Iedereen met ADHD kent het wel: dat moment wanneer je in de auto zit na een lange werkdag en het verplaatsen van de auto naar binnen, zo zwaar voelt dat het bijna onmogelijk is. Of op dagen waarop alles té veel is en je dan ook nog je huishoudelijke taken moet doen.
Hieronder vind je vijf tips die verschil kunnen maken.
Wat is de freeze-modus?
ADHD-verlamming, ook wel de freeze-modus genoemd, ontstaat wanneer iemand met ADHD overweldigd raakt door zijn/haar omgeving of door de hoeveelheid informatie die binnenkomt.
Je zal dan blokkeren of jezelf afleiden met activiteiten die beter aanvoelen maar wellicht minder belangrijk zijn. Een voorbeeld hiervan is scrollen op je gsm na het werk, terwijl je weet dat je aan het eten moet beginnen.
1. Schakel hulp van naasten in
Veel mensen met ADHD denken dat ze er alleen voor staan. Dat klopt niet. Je mag en kan hulp inschakelen om uit die verlamming te geraken.
Hack:
- Kies iemand uit je omgeving die je vertrouwt en bespreek wanneer je meestal vastloopt. Vraag of die persoon je buddy wil zijn wanneer je even niet verder geraakt.
- Bel of sms tijdens moeilijke overgangen (bv. thuiskomen, starten aan de was, opruimen).
- Zeg vooraf welke taken je vandaag wil doen, zodat iemand kort kan inchecken.
Ikzelf heb een fantastische zus die mij in mijn jeugd enorm ondersteunde. Zij wist dat douchen en de dag afsluiten voor mij extreem moeilijk waren. Ik overdrijf niet als ik zeg dat ze me vaak letterlijk moest inhaken om die simpele dingen toch gedaan te krijgen.
2. Gebruik een timer
Soms is zo’n klein duwtje genoeg om in beweging te komen.
Bijvoorbeeld:
- Zet een timer van 30 minuten. Spreek met jezelf af dat je in die tijd nog even iets leuks mag doen en dat je daarna start.
- Stel wekkers in met een motiverende naam (bv. “Komaan!” of “Je kan het!”).
Lukt het toch niet? Zie dat niet als falen, maar als een pauze die je hoofd blijkbaar nodig had.
3. Maak taken leuk
Bij ADHD werkt motivatie anders. Ons brein komt makkelijker in actie wanneer een taak interessant lijkt. Daarom helpt het meestal niet om tegen jezelf te zeggen dat je het gewoon moet doen.
Maak je taken aantrekkelijker:
- Zet je favoriete muziek op tijdens het opruimen of douchen.
- Maak je werkplek gezellig.
- Beloon jezelf na een moeilijke taak (uiteraard mag dat iets lekkers zijn).
Ik merk dat administratie veel vlotter gaat wanneer ik mijn werkplek gezellig maak met kaarsjes, achtergrondmuziek en een snackplate.
4. Wees realistisch
De grootste valkuil? Denken dat je meer kan doen, dan eigenlijk haalbaar is voor je lichaam en de tijd. Te veel druk op jezelf leggen, zorgt alleen maar voor meer overweldiging en dus meer verlamming.
Herinner jezelf eraan:
- Je hoeft niet alles tegelijk te kunnen.
- Bepaalde taken kunnen wachten.
- Je kan best meer tijd inplannen voor taken.
Hoe liever je voor jezelf bent, hoe minder snel je zal blokkeren.
5. Geef je brein geen tijd om te twijfelen
Ik zeg vaak dat het niet lukt om taken gewoon te doen en dat klopt ook. Maar helemaal aan het begin van een freeze-modus is er soms nog een kort moment waarop je hoofd het nog niet volledig heeft overgenomen. Je brein heeft de volgende stap dan nog niet gedramatiseerd. Net daar kan een simpele, duidelijke zin helpen.
Zeg eens tegen jezelf:
“Ik stop nu met nadenken. Ik begin gewoon.”
Persoonlijk lukt het me soms om dan toch die klik te maken. Het helpt me om toch te starten, of concreet om uit de douche te stappen.
Wees mild voor jezelf
Er is geen universeel systeem dat voor iedereen werkt. De kunst is om te ontdekken wat voor jou werkt. Ook dat kan veranderen overheen de tijd.
Ik weet als geen ander dat op sommige dagen ook deze hacks niet werken, maar kleine aanpassingen kunnen wel een verschil maken.
En vergeet niet, ook ik geraak soms niet uit de douche.
Referenties
[1] Ginapp, C. M., Macdonald-Gagnon, G., Angarita, G. A., Bold, K. W., & Potenza, M. N. (2022). The lived experiences of adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: A rapid review of qualitative evidence. Frontiers in psychiatry, 13, 949321. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.949321
[2] Osborne, J. B., Zhang, H., Carlson, M., Shah, P., & Jonides, J. (2023). The association between different sources of distraction and symptoms of attention deficit hyperactivity disorder. Frontiers in Psychiatry, 14, 1173989. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1173989
[3] Soler-Gutiérrez, A. M., Pérez-González, J. C., & Mayas, J. (2023). Evidence of emotion dysregulation as a core symptom of adult ADHD: A systematic review. PloS one, 18(1), e0280131. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280131
[4] Morsink, S., Van der Oord, S., Antrop, I., Danckaerts, M., & Scheres, A. (2021). Studying Motivation in ADHD: The Role of Internal Motives and the Relevance of Self Determination Theory. Journal of Attention Disorders, 26(8), 108705472110509. https://doi.org/10.1177/10870547211050948
[5] Martínez-Pernía, D., Olavarría, L., Fernández-Manjón, B., Cabello, V., Henríquez, F., Robert, P., Alvarado, L., Barría, S., Antivilo, A., Velasquez, J., Cerda, M., Farías, G., Torralva, T., Ibáñez, A., Parra, M. A., Gilbert, S., & Slachevsky, A. (2023). The limitations and challenges in the assessment of executive dysfunction associated with real-world functioning: The opportunity of serious games. Applied Neuropsychology: Adult, 1–17. https://doi.org/10.1080/23279095.2023.2174438
[6] Xie, Y., Gao, X., Song, Y., Zhu, X., Chen, M., Yang, L., & Ren, Y. (2021). Effectiveness of physical activity intervention on ADHD symptoms: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 12(1). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.706625
