Veel mensen met ADHD hebben moeite met slapen. De meest voorkomende slaapproblemen bij ADHD zijn: Verlaat slaapfase syndroom, insomnie, rusteloze benen en slaapapneu. 80% van mensen met ADHD heeft 1 of meer slaapproblemen. 80% slaapt te laat in.
Terwijl de meeste volwassenen ongeveer 7 tot 8 uur slaap nodig hebben, slapen veel mensen met ADHD minder. Die slaapschuld kan ADHD-klachten overdag versterken.
Ik neem jullie graag mee in de verschillende oorzaken van dit probleem.
Je biologische klok loopt vaak achter
Bij ADHD komt de slaap-waakcyclus vaak later op gang. In de factsheet wordt beschreven dat veel mensen met ADHD pas laat naar bed gaan, bijvoorbeeld tussen 1 en 3 uur ’s nachts. Een mogelijke verklaring is dat melatonine, het slaaphormoon, ongeveer 1,5 uur later op gang komt dan gemiddeld.
Zo weinig mogelijk licht ’s avonds is dus essentieel. Bij een verlate slaapfase kan ook melatonine in de avond helpend zijn.
Overdag doe je eigenlijk het omgekeerde. Dat wil zeggen naar buiten gaan, bewegen en voldoende licht binnenkrijgen. Zet die zonnebril dus niet te snel op.
Prikkelgevoeligheid
Ook prikkelgevoeligheid kan slaap moeilijker maken. Geluiden, licht, temperatuur, een labeltje in je pyjama, een partner die beweegt of het gevoel van je dekbed kunnen plots heel aanwezig zijn.
Daarnaast kan je brein gevoelig blijven voor prikkels vlak voor het slapengaan. Scrollen, series, werk, sociale media of intense gesprekken kunnen je hoofd opnieuw “aan” zetten, net op het moment dat je eigenlijk wil afremmen.
Daarom helpt het om minstens één uur voor bed je gsm, laptop en sociale media aan de kant te leggen, het licht te dimmen en geluid te beperken. Kijk je nog tv, kies dan liefst iets rustigs en voorspelbaars.
Een hoofd dat nog niet klaar is met de dag
Veel mensen met ADHD herkennen dat hun hoofd net drukker wordt zodra het stil wordt. Overdag ben je bezig met prikkels, deadlines en is er afleiding. Maar zodra je in bed ligt, komt alles naar boven.
Probeer ’s avonds niet te laat nog te werken, te sporten of moeilijke gesprekken te voeren. Bij ADHD heeft je brein vaak meer tijd nodig om tot rust te komen.
Wat is de oplossing?
Behandeling bestaat uit psycho-educatie rond slaaphygiëne, melatonine, lichttherapie en CGT-I.
Herken jij jezelf hierin? Neem dan zeker contact op, zodat ik je kan verder helpen.
Referenties
[1] Kooij, J. J. S. (2017). ADHD bij volwassenen: Diagnostiek en behandeling (4e ed.). Pearson.
